在瑜伽中，呼吸是连接身体和意识的桥梁。

在一节瑜伽课中，调息是第一项课程内容，是一节课的开始。

但是有很多初学者在课堂上听完老师前面一长串的呼吸引导后，经常还能听到这么一句提示：初学者找不到感觉也没有关系，保持自然呼吸就可以了。作为“初学者”会有什么感觉？嗯？这是关怀，还是歧视？我不，我偏不保持自然呼吸，这么简单的事情我怎么可能做不到呢，于是努力地寻找老师口令中的感受点：“吸气到腹部……小腹像气球一样向外鼓起”，有的老师还可能会提示学员把手放在腹部上感受腹部的起伏，从此你是否会以为只要腹部可以起伏了就是腹式呼吸，当你已经不再是初学者了，也依然保持这样的认知习惯，日积月累，却发现腹部越练越松驰，核心越练越无力，然后生出怀疑：瑜伽就是一门烂运动，根本不能减掉脂肪，塑造体型，全是广告吹出来的！

已经习练瑜伽十多年的小晚可以肯定地告诉大家：相信我，瑜伽和世上所有的运动方式一样，科学且有效，只要掌握了正确的练习方法，瑜伽就可以变得简单且有趣，立竿见影的效果让你不由自主地爱上它。瑜伽呼吸也并不是什么高深的术法，普通人、初学者完全可以轻松掌握，而且真的是呼吸到哪里就可以解决哪里的问题！

下面请跟着小晚一起来给呼吸揭秘吧。

常用的瑜伽呼吸有三种：腹式呼吸，胸式呼吸，完全式呼吸。

一般情况下，老师会按照以上的排序次序去教学。但是小晚在这里要从完全式呼吸法开始，让大家看到呼吸的全貌，理解了完全呼吸，腹式呼吸和胸式呼吸也就迎刃而解了。

下面先给大家说说呼吸的原理。呼吸其实就是用鼻子吸气，气息依次进入鼻腔、喉部、胸腔的肺部，进行新旧交换，然后再从肺部依次往喉部、鼻腔排出。这个简单的循环过程相信大家都能理解吧，我们每天都要重复无数次而且不能中断，一旦中断了生命就……嗯，不在正常状态了。

如果把人的躯干外部想象成一个葫芦形状的气球（家里没有葫芦形状的气球，圆形也是一样的道理哈），葫芦的上半部分是胸腔，下半部分是盆腔，中间部分是腰腹腔。

注意下面类比的三种状态：

①当气从鼻腔（即气球的口子）中灌入，在不加控制的自然状态下，整个气球都会膨胀起来。

②如果把气球的其中一部分捏紧（比如说下半部分），再次把气灌入，气球是不是只有上半部分和中间部分膨胀了？换另外的部分捏紧也是一样的道理。

③如果用一根绳子在气球的二分之一处捆起来，再吹气，气球的下部分也不会鼓起来。

第①种状态，就是理想的自然呼吸的状态，气息能有序地顺畅地到达躯干的每个部分：喉腔、胸腔、腰腹腔、盆腔，这就是完全呼吸。

第②种状态，就是有控制的呼吸状态，用意识引导呼吸停留的位置，针对性地进行疗愈（比如腹式呼吸让气息停留在腰腹腔，胸式呼吸让气息停留在胸腔）

第③种状态就是无意识截断呼吸的状态，就是中间某个部位因为“停工”太久了，导致气息不能通过这个部位进入下一个体腔。比如有的人腰腹长期不用，就像被人为截断了一样，气息也就不能顺畅地到达腰腹腔进入盆腔。

如果以上内容都明白了，咱们下面进入更关键性的学习：

气球多吹几次是不是会变得松松垮垮的了？

如果长期气只灌进一个部位，那个部分是不是更容易变得松松垮垮，而停工太久的那部分也就一直处在厚重无力的状态？（我知道这里肯定会有人问：不对呀，我腰腹部长期不动并不是一直保持小小颗的状态，而是越长越大呢。嗯……小晚要提醒一下，咱们人类是不是还要进食？是不是还有其它脏器结构呢？那个是另一个认知内容，咱们今天用气球类比的仅仅是皮肤肌肉组织而已，长久不用的肌肉是不是会萎缩呢？）

所以，我们呼吸不能只动表皮——请划重点！！！

重新再来认识一下呼吸：

参与呼吸的器官有鼻、咽、喉、气管、肺，这些是呼吸必须的，我们不能控制也不能改变的。

参与呼吸的肌肉有十几块，我们大致了解一下，看下图。

不难发现，所有的呼吸肌都深层附着在骨骼上，而且这些肌肉都是日常塑形训练的重点肌肉。所以，我们在练习呼吸的时候，要有意识地“让骨骼参与呼吸”，才能锻炼到目标肌肉，达到呼吸就能瘦的目的。

好了，原理弄明白了，练习就太简单啦。

初期练习，为了保障道路畅通，请仰卧屈膝在支撑感很好的瑜伽垫或硬床上，习惯性仰下巴的人在后脑勺下垫一个薄枕头，让气管通畅；腹股沟容易紧张的人可以把小腿放在和大腿一样高度的椅子上，或者把前脚掌垫高一点。（当呼吸变得很熟练，就可以尝试任意姿势去练习了）

从两边鼻子吸入气息，气息进入喉腔中间（可以用手去确认一下感觉，不是去感觉喉部膨胀哦，也许这时候喉咙外部纹丝不动，但你依然知道气息就在中间）；

继续吸气进入两边胸腔（同样可以用手确认，不是去感受胸腔是否起伏，而是去感觉气息进入胸腔中间即胸骨和胸椎之间）；

继续吸气进入膈肌，手在肋骨两边确认气息进入肋骨笼里面；

继续吸气进入腰腹腔，用手确认气息进入脊柱两边；

最后吸气进入盆腔，感受腹股沟里充满了气息（是内部的感受，而不是表面的膨胀）。

到这里，完成了完全呼吸法的吸气过程。

然后缓慢地呼气，寻找坐骨微微互相靠拢向上提向肚脐后面，然后身体内部像被一条线渐渐拉紧向肚脐后面的感觉（身体外部保持不动）。

如此循环练习。如果一口气吸不了这么深，就在到达的位置停留，呼气，再次吸气接着往下灌。练习熟练了气息就会越来越深长。

如果一开始找不到感觉，可以用想象去练习，想象到达位置，意识到达位置，渐渐就会有感觉了。

这个呼吸每天练习5—15分钟，会感觉身体很通畅，整个人都充满了活力呢。同时因为能够激活到所有核心肌肉群，对塑形是非常有帮助的哦。

有什么不明白的请评论区留言，小晚会掰开了揉碎了深入浅出地说明白～

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