从理论上讲，在家练瑜伽听起来很容易，但即使是经验丰富的习练者，有时也不确定要选择哪种姿势以及如何将它们组合在一起。掌握排序的微妙技巧需要花费多年的时间学习，但你还是可以学习一些基本的构建模块，这些基础知识可以让您学习编排自己的序列，并自信地在家练习。

编排自己的家庭序列的最好方法是是使自己熟悉可以以多种方式修改的基本模板，下面，将介绍由八个姿势类型组组成的瑜伽序列的构建模板：打开姿势，拜日式，站立姿势，倒立，后弯，扭转，向前弯曲和闭合姿势，以摊尸式结尾。

在这些基本顺序中，这些类别根据其强度和所需的准备而编排。每个姿势都为下一个姿势准备身体和思想，使您的练习像它的起点，中间和终点无缝地流动在一起。通过遵循这种方法，您将创建一个序列：缓慢而安全地热身，在达到顶峰姿势之前先增强强度，然后慢慢使您回到安静，放松的状态。

通过以下姿势，您可以从中开始制定适合自己的心情和需求的练习。您可以在每个类别中改变姿势。如果时间允许，您可以延长练习时间或缩短练习时间。一旦您对不同的姿势类别有了基本的了解，并开始注意到它们对您的身体产生的影响，您就可以开始编排自己的序列。

开始姿势

序列的开头姿势唤醒了主要的肌肉群，让你从一天的忙碌到更注重内部的练习的过渡。

技巧：可以包括一些逐渐使您的身体变暖的身体运动，一个最简单的方法就是从几分钟的坐姿冥想开始。

接下来，通过一些姿势，慢慢加热身体的主要肌肉群。您的练习对臀部，肩膀和脊椎有很大的要求，因此，最好采用两个至四个姿势来轻轻唤醒这些区域中的一个或多个。

在此示例序列中，当您坐在英雄式中时，您将专注于打开肩膀，这可以拉伸大腿的前部并在您打开上半身时为您提供稳定的姿势。但是比在此阶段准备身体的特定部位更重要的是，开始全面过渡，为您的身体和心灵做好准备。

拜日式

拜日式融合呼吸和运动，为整个身体注入活力。彻底的运动使心灵平静，并为接下来的姿势做好准备。

技巧：通过确定要练习的速度以及要进行多少轮来定制您的练习。如果您想慢慢开始并专注于伸展臀部前部，请先练习拜日式，其中包括高位冲刺和低位冲刺。如果要进行更激烈的练习，可以从拜日式A和B开始。

拜日式中的每个动作都应持续吸气或呼气的时间。根据您的时间和精力，您可以更改拜日式的次数，少至1或2轮，或多达15。在站立姿势之前，最好先练习拜日式彻底加热身体，这样，你的腿和臀部已经准备好了。

站立姿势

站立姿势可在整个身体中产生力量和灵活性。它们作用于主要的肌肉群，例如股四头肌，臀肌，腘绳肌和核心肌肉。站立姿势通常先于后弯，扭转和向前弯曲，因为它们可以非常有效地为这些姿势做好准备。

技巧：最好是在每个序列中至少包含四个站立姿势。有多种方法可以排列您选择的姿势的顺序，但是一种极好的方法是选择动作互补的姿势。例如，战士I和战士II以不同的方式旋转骨盆，因此当它们组合在一起时，会产生平衡的动作。同样，三角式和扭转三角式通过伸展相对的肌肉群来相互补充。

另一种方法是根据您以后将要练习的姿势来调整站立姿势。例如，如果您想在练习中专注于扭转，则可以选择包括扭转的站立姿势，例如扭转三角式和侧角扭转式。

倒立

头倒立，前臂倒立和手倒立伸展并增强上身，并促进上肢的血液循环。这些姿势刺激神经系统，对身体的要求很高。因此，它们可以成为您练习的高峰姿势。（虽然肩倒立是一个倒立，但它的要温和得多，因此在此顺序中，它以冷却姿势结束时进行练习。）

技巧：如果你是初学者，那么在有经验的老师的指导下练习很重要，如果您还没有准备好倒立，请跳过此类别或选择下犬式。根据您的时间，力量和舒适度，您可以重复倒立和前臂平衡几次。如果您正在练习倒立，请在每次练习中进行一次，并保持舒适。

后弯

后弯伸展身体的前部，增强身体的后部，并平衡久坐带来的影响。大多数人会发现后弯姿势令人振奋，因此，如果您想精力充沛，则可以在练习中选择后弯姿势。

技巧：从俯卧的后弯开始，例如蝗虫式或眼镜蛇式。由于俯卧姿势可以增强并温暖脊椎肌肉，因此可以很好地为仰卧姿势做好准备，例如桥式，可以在肩膀，脊椎和臀部产生更大范围的运动。最好将每个姿势重复两次或三次，因为大多数身体需要几轮才能完全打开。

结束的姿势

扭转

后弯减轻了脊椎，臀部和肩膀的压力，并且轻轻地伸展了您的臀部和肩膀。扭转姿势会产生平衡。将它们放置在后弯和前弯之间有助于脊柱在这两个极端之间过渡。

技巧：扭转包含各种姿势，包括仰卧，坐立，站立和倒立的变化。最好包含两到四次扭转。如果包括直立扭转，例如扭转三角式或扭转侧角式，请先进行站立前屈是坐姿前准备。

当您练习坐式扭转时，请先开始轻柔，容易练习的扭转，例如巴拉瓦加式，然后再进行更强烈的扭转，例如圣哲玛里奇III。这种长而缓慢的，舒缓的扭转，将使您的能量稳定下来，并放松您的神经系统。

向前弯曲

向前弯曲通常会对头脑，情绪和神经产生镇定作用，这就是为什么通常在序列结束时进行前屈。这些姿势可通过拉伸背部肌肉并减少对感觉器官的刺激来促进深度放松。

技巧：选择向前弯屈时，最好选择至少一种拉伸腘绳肌的姿势，例如头碰膝式，并选择打开外部臀部的姿势，例如单腿头碰膝式。通过在两个区域产生更多的运动范围，这将促进您身体的更大平衡。稳定两个姿势，保持8到10个缓慢，平稳，放松的呼吸。

结束姿势

闭合姿势通过使思想安静并放松身体来完成序列。开启姿势专注于唤醒身体并为接下来的练习产生动力，而闭合姿势则可以帮助您放松并吸收练习。

方法：要获得全部收益，您需要在这些镇定姿势上花至少6到10分钟。闭合姿势有四种基本类型：支撑肩倒立，恢复性姿势，坐姿冥想和摊尸式。不必将每个类型都练习，如果您之前做过头倒立，则最好将肩倒立包含在闭合姿势中，因为这两个姿势可以相互补充。

而且，无论您是否在序列中包括其他闭合姿势，都必须通过摊尸式中来结束练习。

总之，练习中无论是专注于特定的能量效果还是身体的一部分，都不要跳过闭合姿势。它们是吸收练习益处的关键。

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