陈敖峥段涛大夫

很多宝妈都有一个苦恼：生完娃很长时间了，可肚子却松松垮垮的，始终下不去，怎么办呢？

尤其从新冠疫情开始后，整天宅在家里“吃吃吃”，导致现在整个人从头到脚又胖了五斤！照镜子的时候，自己都觉得辣眼睛……

（图片源自网络）

俗话说得好，“三月不减肥，五月徒伤悲”。

如果有一种训练方法，躺着喘气就能做，也不用出汗，也不用受累，既能减脂塑形瘦肚子，又能按摩保养盆底肌，您愿意试试吗？

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没错，它就是大家都听说过，却又不是很了解的「腹式呼吸」。

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大家可能会疑惑：这腹式呼吸和盆底康复能有什么关系？而且真的能减肥？

其实，腹式呼吸和坐瑜伽球一样，都是既简单又有效的神器，接下来就请接受来自小王子关于腹式呼吸的安利吧！

什么是腹式呼吸？

相对于腹式呼吸，平时我们大多数人用的都是胸式呼吸。那么什么是胸式呼吸和腹式呼吸呢？它俩有什么区别呢？

在了解它俩的区别之前，我们先来看一张简单的人体构造图。

（小王子出品手绘）

我们都知道，肺是人体主要的呼吸器官，肺在胸腔内，肺会随着一呼一吸收缩和扩张。胃、脾、肝、胆、肾和肠道在腹腔内。

在胸腔和腹腔之间有一块膜状的肌肉分开，我们称这块肌肉叫横膈膜。横膈膜的位置见上图示意。

而盆底肌位于盆腔的正下方，承托着我们的盆底器官，并维系着各器官的正常工作。

搞清楚上述几个器官的位置和联系后，接下来就容易理解胸式呼吸和肺式呼吸的区别啦！

胸式呼吸

简单的说就是一次吸入的空气量比较少，不能把肺完全撑开，特别是肺的底部和边缘。肺会随着呼吸收缩和扩张，胸腔也会跟着收缩和扩张。

所以从身体表面看就能看到胸部的起伏，所以称为胸式呼吸。

腹式呼吸

也是呼吸的过程，只不过它单次吸入的空气量比较多，会把肺完全撑开，完全撑开的肺会向下压横膈膜，把横膈膜向腹腔内压，这样腹腔内的脏器就会受到轻柔地挤压。

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从身体表面看，腹部会跟着呼吸收缩扩张，所以称为腹式呼吸。

为了帮助大家理解，我将这两种呼吸过程用简单的图画进行了示意

（小王子出品手绘）

腹式呼吸有哪些好处？

腹式呼吸的的好处有很多，除了大家最关心的改善盆底和减肥瘦身，还有很多大家意想不到的惊喜效果。

1、改善盆底功能障碍问题

在腹式呼吸的诸多优点中，小王子必须要先来夸一夸它对盆底康复的帮助。

当我们做腹式呼吸时，我们的大脑和手脚活动减少。流向这些器官和组织的血液也减少了。

相当于血液随着我们的呼吸流向我们正在运动的盆腹腔，来滋养我们的脏器，当然也有盆底肌肉。

腹式呼吸时盆底肌的上下移动相当于在接受“马杀鸡”，可以提高肌肉的弹性，降低盆底肌过高的张力。盆底肌合适的张力和良好的弹性状态非常重要。

举个简单的例子

如果我们的盆底肌弹性好且张力正常，打喷嚏时，盆底肌会迅速下降后反弹，从而使尿道压力高于膀胱，避免尿液漏出。

以下情况建议练习腹式呼吸哦

大家还记得我之前的科普文章里提到的红色盆底肌（高张型盆底肌）吗？这一类的盆底肌状态就可以通过坚持腹式呼吸而得到改善。

医院做盆底康复时，基线很难下降的情况，不妨在治疗前做10-15分钟的腹式呼吸，您就会知道它的神奇。

同时，对于一些盆底肌张力高引起的慢性盆腔疼痛患者，坚持每天做几组腹式呼吸，也会有显著改善。

2、帮助减肥与塑形

能让你不费吹灰之力瘦肚肚的方法，估计只有它了。

深长的腹式呼吸可以调节植物神经，稳定情绪。

当我们处于应激状态下时（烦躁、焦虑、不安等）体内的皮质醇水平是升高的。而皮质醇升高是引起“向心性肥胖”的原因之一。

深长的腹式呼吸可以锻炼我们的腹横肌。

腹壁有四层肌肉从内向外：腹横肌、腹内斜肌腹外斜肌、腹直肌，这四层肌肉在孕期承托着撑大的肚子，又没有得到锻炼，所以产后大多比较薄弱。

四层肌肉就像四道闸门，可以把胃肠关在肚子里。大家都非常

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