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（鱼的利利训练，呼吸在海天之间）

YogaisartofBreathing.

瑜珈在呼吸之间，性命在呼吸之间，造诣也在呼吸之间。——B.K.S.艾扬格《调息之光》

(鱼长间隔跑步的深圳湾公园影相做家：洪福阁)

前三篇重要研讨“形而上”，跑步的Motivation、Habit、Direction；本文最先的后三篇研习“形而下”—跑步的根底功：呼吸、体能、姿态。假设你从鱼开篇-5-4就跑，到目前也跑了一段光阴，渐渐有发觉了吧？“有发觉，即是一跑就拉风箱”（郝姐姐语）。呼吸，是每个初跑者难以防止的困难，没跑几米就喘得上气不接下气，呼哧呼哧。由于心肺成效远远跟不上，跑得面红耳赤、撕心裂肺特别寻常。跑步之苦，呼吸算此中魁首。

艾扬格专家典范《瑜伽：调息之光》系统叙述了掌握呼吸的“调息法”，堪称谓吸百科全书。调息法的焦点是掌握呼吸：吸→屏息→呼。掌握吸、呼陆续光阴；气味（瑜伽中也指能量）进、出量的巨细；气味在身段的震动和走向，着末需求抵达的部位；呼吸的节拍和次数等等。学以至用，鱼试着将“调息法”融入跑步——在跑步中“肃静、细密，匀称、稳定，深长、长远”的呼吸。这个做业鱼可没得训练教（瑜伽训练个个飘飘欲仙，何如会纡尊降贵去跑步），只得自身边跑边悟。

1呼吸的递进条理：嘴吸嘴呼→鼻吸嘴呼→鼻吸鼻呼。从有声到静音，最后抵达肃静、细密的呼吸状况。

入门者跑步时，肯定是嘴吸嘴呼，百般慌乱。瑜伽呼吸的根底办法是鼻吸鼻呼；一个老手跑步速率飞速，但步履轻巧，呼吸肃静，如一片羽毛拂过——跑步协做鼻吸鼻呼跑到这类“外动内静、动中求静”的境地，赤心是一门高冷的美学。惋惜鱼不能全部做到：配速下列也许只用鼻子，加快就发觉氧胸宇不足，心律立时飙升：要不降速，要不张嘴。一张嘴就跑得不足淡定镇静；到配速猜测得嘴脸凶恶：“要极端勉力，才气看起来绝不吃力”，呼吸的工夫广大渊博。能量瑜伽还主意淡化鼻子、嘴巴等器官呼吸的观点，研习到浑身的每一个毛孔都能呼吸，渺不可测，几乎于气功。

2呼吸的程度：深长、长远。

人们常说“深呼吸”，甚么叫呼吸的深入和完好？东方保守文明中向来有“龟息法”等摄生秘术，《德行经》也提到呼吸的最高境地是“绵绵若存，用之不勤”。

1、光阴的“深”:瑜伽的根底请求是吸、呼陆续的光阴、数目相等，深入的研习者应是呼远远善于吸。吸、呼比例1:2，乃至更长。由于二氧化碳比远大，在肺部会积贮在底部，用一个稳稳的掌握力，陆续更万古间的呼，有益于呼出废气、抬高氧气的含量，进而抬高呼吸效率。

2、部位的“深”：深入的瑜伽研习者也许把气味和能量运输到他想抵达身段的任何部位。通常在吸的步骤，简单将气味送到身段焦点的下部；呼的时辰，Jerry训练提议向身段内呼，最佳气沉丹田，而不是向身段外吐气，损耗能量。鱼知道这个即是腹式呼吸的深入，往内呼，收腹，气味下降，能量还群集在体内。

3呼吸的节拍：匀称、稳定。

1、呼吸与步频应match到。无论几步一吸几步一呼，呼吸与步频都要切合。呼吸的节拍固然越慢越好。鱼目前是一步一吸一步一呼（左、右跨步为一步）。鱼曾领教过能量瑜伽派的Jerry训练，他现场树模过，也许做到1.5步一吸1.5步一呼，跑姿反常豪爽轻巧。

2、呼吸的匀速是身段匀速行动的根底。不是吸与呼相等，而是呼吸之间匀速，吸、呼光阴不均等，用屏息的光阴来调整。在没有搞掂呼吸以前急着提速万分不智。你会跑得更痛苦，pain得来无用工。渐渐跑+掌握呼吸，渐渐加快+稳中求进，该慢的时辰快，毁坏身段节拍，该快的时辰，你就用意无力。马拉松的时空间隔曾经充足虐，匀速、轻便的延长间隔最有用，应尽也许削减愚笨造的虐。呼吸的根底功夯实了，越跑越有，充足让你跑到想要的速率、想要的间隔，上不封顶。

ScottJurek在《eatandrun》提到，把瑜伽的“鼻呼吸+腹式呼吸”用于平日匀速跑步研习，爬坡、加快等节拍改变研习才用鼻吸嘴呼。本文纯属摸着石头过河，呼吸能耐不像跑步能耐便于量化，鱼也不知自身呼吸程度去到哪个level，全马竞赛中呼吸还算给力，前35千米配速，着末2千米还能加快，跑完也没筋疲力尽，下昼还能淡定去瑜伽—-“我微微跑过，不带走一片云彩”，呼吸实乃跑步的轻功，呼吸上路，凌波微步。后文写根底功之二“体能”篇。

知产力·行动∣发觉IP之魅长按，鉴别

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