当前位置： 呼吸器 >> 呼吸器资源 >> 大脑的萎缩和衰老,离不开这五件事
上图左边是健康的大脑，右边是萎缩的大脑。
相信大家都不希望自己或家人的大脑有萎缩的情况。但是，很多人都有固有的认知：大脑萎缩无法避免！他们认为，随着年龄的增长，无法避免脑萎缩，记忆力、学习能力、思维能力等都会明显下降，大部人认为这是再正常不过的事情了。
然而，有相当一部分的人，他们随着年龄的增长，并没有出现记忆力、学习力、逻辑思维力等脑功能下降的情况，他们的大脑还保持着甚至超过年轻时的敏捷度。
所以，大脑萎缩并不是完全不可避免的。
有很多因素会降低大脑的容量，降低大脑的功能以及联通性，这些因素包括疾病、外伤、感染、药物、饮食、生活习惯等等。
今天，我给大家介绍5种常见的、并且已被许多研究认为可能会缩小大脑的原因，这5种常见的因素与我们的饮食和生活习惯息息相关。
一、缺乏Omega-3脂肪酸
首先，我们要清楚，构成我们大脑主要有哪些成分呢？
大脑主要由脂肪构成，其次是蛋白质，还有一些矿物质，但真正排在第一位的是水。从大脑的构成中我们可以发现：缺乏必要的脂肪会影响大脑的构成。
所以，可能会使大脑缩小的第一个原因就是：缺乏Omega-3脂肪酸。
Omega-3脂肪酸有独特的能力，它可以透过血脑屏障，帮助构建和支持我们的脑组织，所以它又被叫做结构脂肪。
这些结构脂肪可以保护我们的脑细胞，使脑细胞之间可以顺畅地交流，所以它们对大脑结构的完整性非常重要。
结构脂肪和我们身体其他部位的脂肪不同，例如手臂、大腿以及腹部的脂肪，这些部位的脂肪主要是用来储存能量的，它们也叫做储能脂肪。
Omega-3脂肪酸摄入量低的人，如果用核磁共振去观察他们的大脑，会发现，他们的大脑比正常的大脑萎缩的速度要快。尤其对海马体（记忆中枢）的影响很大，它直接影响到我们的记忆力和整体认知功能。
今天我们所讲的Omega-3脂肪酸，主要是指EPA和DHA，它们是可以被人体直接利用的活性形式，它们的主要来源是藻类、浮游生物、海洋的鱼虾、贝类、草饲的牛肉、散养的鸡蛋等等。
还有另外一种植物形态的Omega-3脂肪酸，叫做α-亚麻酸，它的主要来源是奇亚籽、亚麻籽等植物的种子，但是α-亚麻酸不是用作人脑的结构脂肪，它们的作用更类似于能量形式的身体脂肪，虽说人体可以转化α-亚麻酸为DHA以及EPA，但是转化率非常低（一般低于5%）。
所以，通过食用植物种子来获取足够的DHA以及EPA，以避免大脑的萎缩，是很难做到的。
因此，选择富含DHA、EPA的食物，或者补充剂，如雪鱼肝油、藻油、磷虾油，是比较好的选择。
每天吃多少合适？公认的是~毫克的DHA和EPA的组合。
有人会问：“吃更多是否意味着会更好？”，目前并没有研究能够充分说明这一点，但不建议服用更大剂量的补充剂。
另外，和鱼肉相比，鱼子酱中的DHA更多。
二、太多的腹部脂肪
有研究表明，腹部脂肪的数量和大脑的大小成反比关系，尽管二者之间不是因果关系。
有研究认为，更多的腹部脂肪意味着代谢功能障碍，意味着身体的慢性炎症水平更高，这些慢性炎症同样可以波及到大脑，大脑出现慢性的炎症，会影响到神经内分泌系统。
其中最重要的就是下丘脑的炎症，这个部位是人体的内分泌系统、激素系统和神经系统的整合点，这个部位如果出现了问题，又会导致代谢功能障碍，从而导致身体脂肪的过度生长。
所以，这就导致了恶性循环。
因此，减小腰围、减小腹部脂肪，降低身体的慢性炎症水平，就是破解这种恶性循环的重要方法。
通过抗炎饮食、吃高营养密度的食物来维持饱腹感、减少不必要的过多的能量的摄入、保持良好的运动习惯以及睡眠习惯、减轻压力等一系列的措施，可以逐步得到改善。
三、脱水
我们的身体70%是水，大脑含有85%的水，身体几乎所有的功能都依赖于水，我们每天通过出汗、呼吸、小便、大便流失大量的水分。
为了维持人体稳定的水合状态，当我们的身体缺水超过了一定的限度，人体会以口渴的形式来提醒你：需要补充水。
在身体机能正常人的身上，尤其是年轻人身上，这种身体的反馈机制会正常地运转，身体一般不会面临缺水的局面。
但是，在老年人的身上，尤其是已经存在各种慢性疾病的老年人身上，他们身体的这种反馈机制已经变得不怎么灵敏了，这就意味着他们容易脱水，并且可能长期处于这种状态。
有研究表明，脱水超过体重的1%，认知功能就会下降5%，大脑的水合作用减少2%，会导致短期记忆丧失和数学计算困难。长期脱水也会导致脑细胞体积缩小、质量变小，这在许多脱水的老年人当中都很常见。
四、长期大量饮酒
年，发表在BMJ杂志上的一个研究表明，那些长期大量喝酒的人，他们的大脑萎缩地更厉害。就算是适度饮酒的人，他们也出现了脑萎缩。大脑萎缩的程度与喝酒的多少，呈平行相关，酒喝得越多，大脑就会出现越多的萎缩。
其实，酒精所带来的大脑萎缩，不仅是指我们的大脑遭受到的破坏所带来的症状，也是我们的免疫系统、新陈代谢受到影响的一种表现。
酒精是一种非常强大的精神活性物质，它能够快速穿过血脑屏障进入大脑，从而产生精神作用。
酒精也是一种神经系统的毒素，每年死于酒精相关功能障碍，以及损害的人数，实际上比过量使用毒品带来的还要多。
年发表在大脑行为与免疫上的一项分析指出，酗酒不仅会诱发身体和大脑的炎症，还会导致免疫力发生显著变化，增加对各种感染的易感性。
所以，酒精损害了我们的免疫系统，它带来了炎症，而慢性炎症又进一步影响了我们的大脑健康。
人体就像是一个装水的木桶，能装多少水取决于最短的板；人体也像多米诺骨牌，一片倒下，其他的都会跟着倒下。
这也就是为什么长期喝酒的人，还有可能会出现甲状腺、卵巢和睾丸的问题。
因为喝酒影响着“下丘脑-垂体-肾上腺”轴，免疫系统受影响，大脑受影响，甲状腺也会受牵连。
当甲状腺功能出现障碍的时候，所有的其他器官、身体的每个细胞都会受到影响。反过来，当我们身体的许多器官和细胞出现功能障碍时，我们的甲状腺也会受到影响。
也就是说：人是一个整体!这也是大自然赋予人类身体运作的方式。
五、吃大量的糖
我们的大脑需要葡萄糖来运作，亿个神经元，万亿个连接，它们每天都离不开大量的葡萄糖。
虽然我们的大脑只占身体质量的2%，但是它可以消耗掉摄入能量的20%~25%。
虽然大脑需要糖，但是你吃了太多的糖，血液里有太多的葡萄糖，会对大脑造成毁灭性的伤害。
年，发表在糖尿病护理杂志上的一篇文章，谈到了2型糖尿病对脑萎缩的影响。
他们用核磁共振扫描了名2型糖尿病患者的大脑，同时，还有名没有糖尿病的人来做对比。
最后发现，2型糖尿病患者的大脑，出现类似早期阿尔茨海默病患者的大脑皮层萎缩的现象。
还有的研究发现，高糖饮食会减少脑源性神经营养因子的产生，这是大脑中一种关键的蛋白质，它有助于神经细胞之间的连接，没有了这种关键的蛋白质，神经细胞之间的生长、发育以及交流就会受损，神经功能会下降。
和我们的祖先相比，和一两百年前的人类相比，生活在当今社会上的人对糖的消费、对精制碳水化合物的消费，已经高出太多太多了。
同样的问题，也出现在了公园的动物、家里的宠物猫、宠物狗身上，以及养殖场的猪和牛的身上，它们也患了和现代人一样的病：肥胖、脂肪肝、骨质疏松，因为它们吃下了太多的人工饲料，这和我们吃挂在超市货架上的深加工食品是多么类似！
从进化失配的角度来看这些问题，我们人类的身体还是远古时代的身体，无法适应现在高糖高能量的饮食环境。
所以，吃丰富而全面的、新鲜的食物才符合我们的基因，这样才可以让我们的大脑更加健康，也能解决由不健康的大脑所带来的社会问题。
不知道大家有没有发现：在我们周围有精神疾病的、有心理健康问题的人似乎越来越多。当然，引起这些问题的原因是多方面的，但是，大脑的营养不良、身体的不健康，绝对是一个被忽视的原因。
大脑营养不良，会影响人们的情绪、感觉、判断能力，让人变得容易发怒、不耐烦、缺乏同理心，这也是某些人犯罪的根源。
牛津大学的研究人员尝试为监狱里面年轻的男性囚犯，提供更多的必需营养元素，从而了解这是否会对他们今后的行为产生影响。
他们设计了一个双盲随机试验，为一组囚犯提供必需的营养元素，必需脂肪酸，当然这些都是最廉价的版本，但是仍然包含了一些关键的营养素。
另外一组囚犯得到的是安慰剂，经过四个半月之后，他们发现，接受了额外营养支持的这些男性囚犯，他们的违纪行为下降了35%，暴力事件下降了37%，这比使用安慰剂的那一组数据要好得多。
对于这样的结果，其他的科学家不相信，他们再次在不同的监狱里重复了相同的试验，最后的结果仍然是惊人的相似。
今天的内容强调了营养在大脑中的重要性，强调了不健康的生活方式对大脑的破坏性。无论是保持健康，还是去破坏健康，它们都是渐进性的。
为了不让将来的自己为今天的错误行为买单，戒掉不好的习惯，开启健康的生活方式，吃“真正的食物”。
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